UPOGIB KOLENA SEDE:
Začetni položaj:sedimo na trenažerju naslonjeni nazaj. Pred tem kolena poravnamo z osiščem naprave. Primemo se za ročki ob napravi, stabiliziramo telo in vdihnemo.
Izvedba:iz začetnega položaja upognemo kolenski sklep kolikor lahko. Upogib naj bo izveden brez sunka. V upognjenem položaju kolena rahlo zadržimo in spustimo breme v nazaj v začetni položaj le, da ne iztegnemo kolena do konca. Izdihnemo, ko upogibamo koleno. Ponovimo dvig.
POČEPI:
izvajati jih moramo pravilno. Počepi so torej osnovna in zelo kompleksna vaja, saj maximalno obremenijo tako sprednji del stegna štiriglavo mišico iztegovalko kolenskega sklepa (quadriceps), kakor tudi zadnji del stegna upogibalke kolena (biceps femoris, semimombanosus, semitendinosus).
Začetni in končni položaj:Stopite v razkorak malo širše od ramen, roke se v predročenju, držite glavo povzdignjeno navzgor, zravnajte hrbet in utrdite trebušne mišice.
Izvedba:Za boljšo orientacijo si predstavljajte, da imate za seboj stol na katerega se boste pravkar vsedli. Torej iz začetnega položaja počasi počepnite do točke, ko so vaše noge (quadriceps in biceps femoris) vzporedno s tlemi. Kolena ne smejo čez linijo nožnih prstov. Ves čas izvedbe glejte naravnost naprej. Pri spuščanju v počep vdihujete, ob izdihovanju se vračate (dvigujete) v začetni položaj. Pri gibanju navzdol se nagnete nekoliko naprej, vendar ne smete na hrbtu nikoli narediti 'grbe'. Iz tega položaja dvignite svoje telo nazaj navzgor v začetni stoječi položaj.
IZPADNI KORAK:
izpadni korak je vaja s katero krepimo predvsem mišice zadnjice (Gluteus medius, v manjši meri tudi Gluteus maximus in minimus) ter zadnje stegenske mišice.
Začetni in končni položaj: Stopite korak naprej, težo telesa prenesite na prednjo nogo, stopalo zadnje noge je na prstih. Pogled je usmerjen naprej, hrbet je vzravnan, trebušne mišice so stabilizirane, roki postavite v bok.
Izvedba:iz začetne pozicije razkoraka se spustite do položaja, kjer se koleno zadnje noge skoraj dotakne tal, v kolenskem sklepu prednje noge je položaj pravokoten (kot med golenico in stegnenico je 90°). Pazite na linijo kolena in nožnih prstov. V spodnjem položaju koleno prednje noge ne sme čez linijo nožnih prstov. Imejte dovolj razkoračen položaj, saj mora koleno prednje noge v vseh delih gibanja ostati za linijo nožnih prstov. Teža telesa je na prednjem stopalu. Naredite 10 ponovitev najprej z eno nogo nato zamenjajte nogi. Pri spuščanju v počep vdihujete, ob izdihovanju se vračate (dvigujete) v začetni položaj. Hrbet je v fazi celotne amplitude gibanja vzravnan. Učinkovitost vaje lahko povečamo z ročkami.
UPOGIB KOLENA LEŽE:
Začetni položaj:ležimo na podlagi s trebuhom naprej. Pred tem kolena poravnamo z osiščem naprave. Primemo se za ročki ob napravi, stabiliziramo telo in vdihnemo.
Izvedba:iz začetnega položaja upognemo kolenski sklep kolikor lahko. Upogib naj bo izveden brez sunka. V zgornjem položaju rahlo zadržimo in spustimo breme v začetni položaj le, da ne iztegnemo kolena do konca. Izdihnemo, ko upogibamo koleno.
POČEPI:
Začetni in končni položaj:Stopite v razkorak malo širše od ramen, držite glavo povzdignjeno navzgor, zravnajte hrbet in utrdite trebušne mišice.
Izvedba:Za boljšo orientacijo si predstavljajte, da imate za seboj stol na katerega se boste pravkar vsedli. Torej iz začetnega položaja počasi počepnite do točke, ko so vaše noge (quadriceps in biceps femoris) skoraj vzporedno s tlemi. Kolena ne smejo čez linijo nožnih prstov. Ves čas izvedbe glejte naravnost naprej. Pri spuščanju v počep vdihujete, ob izdihovanju se vračate (dvigujete) v začetni položaj. Pri gibanju navzdol se nagnete nekoliko naprej, vendar ne smete na hrbtu nikoli narediti 'grbe'. Iz tega položaja dvignite svoje telo nazaj navzgor v začetni stoječi položaj.
UPOGIB KOLENA STOJE IZMENIČNO:
Začetni položaj:z eno nogo stojimo na podlagi. Pred tem koleno poravnamo z osiščem naprave. Primemo se za ročki na napravi, naslonimo se na podlago naprej in stabiliziramo telo ter vdihnemo.
Izvedba:iz začetnega položaja upognemo kolenski sklep trenirane noge, kolikor lahko. Upogib naj bo izveden brez sunka. V zgornjem položaju rahlo zadržimo in spustimo breme v začetni položaj le, da ne iztegnemo kolena do konca. Izdihnemo, ko upogibamo koleno. Ponovimo dvig.
|
|
|
