Meča so ena izmed najtrdovratnejših mišičnih skupin. Vse vaje z utežmi za meča so namreč izolacijske. Če bi z njimi hoteli izoblikovati velika in močna meča, bi izgledalo približno tako, kot če bi želeli izgraditi močna stegna le z vajo izteg kolena. Ljudem z nadpovprečnimi geni lahko z izolacijskimi vajami celo uspe izklesati celotno telo, toda večina s povprečnimi geni potrebuje za mišično rast bolj kompleksne vaje. V nadaljevanju prikazujemo nekatere osnovne izvedbe vaj za treniranje te specifične mišične skupine. Vaj za oblikovanje mečnih mišič je seveda več zato vas za več informacij, kako oblikovati le-te naprošamo, da nas kontaktirate in se dogovorimo za način sodelovanja.
DVIG NA PRSTE STOJE - SONOŽNO
Začetni in končni položaj: vajo lahko izvajamo z lastno težo ali z obremenitvijo dodatnega bremena s pomočjo trenažerja. Ponavadi je dodatna obremenitev locirana na ramena. Stopala postavimo nekje v širini ramen in s sprednjim delom stopala stopimo na stopničko pri čemer skoraj iztegnemo kolenski sklep. Stojimo zravnano s stabiliziranim trupom in zravnanim pogledom naprej.
Izvedba:iz začetnega položaja se dvignemo čim višje na prste pri čemer izdihnemo, zadržino težo za trenutek in nato spustimo telo v začetni položaj do popolnega iztega mečnih mišic pri čemer vdihnemo. Med izvedbo ne upogibamo kolenskega sklepa in se držimo čim bolj vzravnano z pogledom naravnost naprej.
DVIG NA PRSTE SEDE - SONOŽNO
Začetni in končni položaj: vajo lahko izvajamo z lastno težo ali z obremenitvijo dodatnega bremena s pomočjo trenažerja. Ponavadi je dodatna obremenitev locirana na sprednji del stegna bližje kolenskemu sklepu. Stopala postavimo nekje v širini ramen in s sprednjim delom stopala stopimo na stopničko pri čemer upognemo kolenski sklep (90 stopinj). Sedimo vzravnano s stabiliziranim trupom in zravnanim pogledom naprej.
Izvedba:iz začetnega položaja s pomočjo dviga na prste dvignemo kolena čim višje na prste pri čemer izdihnemo, zadržino težo za trenutek in nato spustimo težo v začetni položaj do popolnega iztega mečnih mišic pri čemer vdihnemo. Med izvedbo se držimo čim bolj vzravnano z pogledom naravnost naprej.
POTISK S PRSTI:
Začetni in končni položaj: vajo lahko izvajamo z lastno težo ali z obremenitvijo dodatnega bremena s pomočjo trenažerja. Stopala postavimo nekje v širini ramen in s sprednjim delom stopala stopimo na stopničko pri čemer so kolena iztegnjena, a ne popolnoma. Ležimo vzravnano s stabiliziranim trupom in zravnanim pogledom navzgor.
Izvedba:iz začetnega položaja s pomočjo dviga na prste dvignemo čim višje na prste pri čemer izdihnemo, zadržino težo za trenutek in nato spustimo težo v začetni položaj do popolnega iztega mečnih mišic pri čemer vdihnemo.
DVIG NA PRSTE:
Začetni položaj:stopala postavite v širino ramen na podlago. Zravnajte telo in ga stabilizirajte ter vdihnite pred dvigom na prste.
Izvedba:iz začetnega položaja dvignite breme čim višje z dvigom na prste. Pri tem izdihnite. V skrajnem zgornjem položaju malo zadržite in potem počasi spustie breme v začetni položaj. V fazi spuščanja bremena vdihnite. Ves čas izvedbe vaje imejte vzravnano hrbtenico in ne upogibajte kolenskega sklepa. Vajo izvajajte brez sunkov.
