VAJE za BICEPS

VAJE ZA BICEPS (sprednje nadlahtne mišice-upogibalke komolca):

MIŠICE ROK(klikni)

UPOGIB KOMOLCEV Z RAVNIM DROGOM:

Biceps je majhna mišica zaradi tega je možnost njenega pretreniranja velika posebej če imamo v mislih, da biceps sodeluje skoraj pri vsaki vaji. Torej ne pretiravajte s številom serij in ponovitev.

Začetni položaj:Stopala postavimo nekje v širini ramen. Stabiliziramo trup torej trebušne mišice. Drog primemo z podprijemom  (palca sta obrnjena navzgor) prav tako v širini ramen. Hrbet je vzravnan. Pogled je naravnost naprej. Drog naslonimo na sprednji del stegen in komaj občutno upognemo kolena.

Izvedba: Iz začetnega položaja upogibamo komolce v polkrogu (dvigujemo breme) tako dolgo, dokler zapestja ne dosežejo višine ramen. Pri tem pazite, da sta komolca tesno ob trupu in jih v fazi dviga ne premikamo ne naprej ne nazaj. Enako upoštevamo ob spustu bremena v začetni položaj. Pazite, da se s telesom  ob dvigu ne nagibate nazaj.  Ne iztegujte kolen, ker boste tako ustvarjali dodatno silo s katero laže dvignete drog. Dvig bremena naj bo dvakrat hitrejši, kot spust. V fazi dviga izdihnite in obratno. Če boste prijeli drog z zapestji nekoliko cm bližje bo bolj obremenjena zunanja stran bicepsa in obratno.

 UPOGIB KOMOLCEV Z UKRIVLJENO "EZ" PALICO:

Izvedba: Vaja se izvaja po enakem principu, kot z ravnim drogom. Je poriporočljiva za vse tiste, ki imate probleme z bolečinami v zapestju, saj ta vaja obremenjuje pretežno mišico Biceps brachii. Za razliko od vaje z ravno palico ima ta vaja večji povdarek na zunanji del bicepsa.Vajo lahko izvajate tudi na t.i. SKOTOVI KLOPI sede. Takšna vaja je bolj izolacijska saj onemogoča rahlo pomoč telesa.

 

UPOGIB KOMOLCEV NA SCOTTOVI KLOPI:

Začetni položaj: Usedite se na Scottovo klop in naslonite zadnji del nadlahti na naslonjalo Scottove klopi. Primite palico-drog v širini ramen z podprijemom (palca zgoraj) in narahlo upognite komolce.

Izvedba:Iz začetnega položaja začnite z dvigom droga oz. upogibom komolca vse do položaja, ko je podlahtnica navpično glede  na tla. Ob upogibu izdihnite in obratno. Ko pridete v začetni položaj ne iztegnite komolcev do konca. Ponovite dvig.

UPOGIB KOMOLCEV Z ROČKAMI STOJE:

Začetni položaj:Stopala postavimo nekje v širini ramen. Stabiliziramo trup torej trebušne mišice. Ročki primemo z podprijemom  (palca sta obrnjena navzgor) prav tako v širini ramen. Hrbet je vzravnan. Pogled je naravnost naprej.

Izvedba: Iz začetnega položaja upogibamo komolce v polkrogu (dvigujemo breme) tako dolgo, dokler zapestja ne dosežejo višine ramen. Pri tem pazite, da sta komolca tesno ob trupu in jih v fazi dviga ne premikamo ne naprej ne nazaj. Enako upoštevamo ob spustu bremena v začetni položaj. Pazite, da se s telesom  ob dvigu ne nagibate nazaj.  Ne iztegujte kolen, ker boste tako ustvarjali dodatno silo s katero laže dvignete ročki. Dvig bremena naj bo dvakrat hitrejši, kot spust. V fazi dviga izdihnite in obratno. Če boste  ročki primaknili nekoliko cm bližje druga drugi bo bolj obremenjena zunanja stran bicepsa in obratno.

UPOGIB KOMOLCEV-CROSS:

Začetni položaj:Stopala postavimo nekje v širini ramen ali eno pred drugo. Stabiliziramo trup torej trebušne mišice. Ročki primemo z podprijemom  (palca sta obrnjena navzgor). Hrbet je vzravnan. Pogled je naravnost naprej.

Izvedba: Iz začetnega položaja upogibamo komolce v polkrogu (dvigujemo breme) tako dolgo, dokler zapestja ne dosežejo linije ramen. Pri tem pazite, da sta komolca pri miru in jih v fazi dviga ne premikamo ne naprej, nazaj, gor ali dol. Enako upoštevamo ob spustu bremena v začetni položaj. Pazite, da se s telesom  ob dvigu ne nagibate nazaj. V fazi dviga izdihnite in obratno.

 MIŠICE ROK(klikni)