ALAFIT PUSH BACK:

Začetni položaj:okrog gležnja trenirane noge-zadnjice namestimo usnjeni pas. Nanj pritrdimo vrvico. Začetni položaj je zravnani hrbet in stabiliziran trup. Pred dvigom noge vdihnemo in stabiliziramo trup.

Izvedba:iz začetnega položaja brez sunka potisnemo nogo gor in nazaj pri čemer izdihnemo. Pazimo, da imamo celotno amplitudo giba vzravnan hrbet. V zgornjem položaju še dodatno stisnemo mišico zadnjice.

POČEPI V SMITHOVI NAPRAVI:

Začetni in končni položaj: Stopala in kolena postavite tesno skupaj. Roke držijo drog, držite glavo privzdignjeno navzgor, zravnajte hrbet in utrdite trebušne mišice. Stopala postavite toliko naprej od telesa, da bosta v spodnjem položaju počepa stegnenica in golenica tvorila pravi kot.

Izvedba: Za boljšo orientacijo si predstavljajte, da imate za seboj stol na katerega se boste pravkar vsedli. Med počepi ne potiskamo zadnjice naprej, ampak čim bolj nazaj na zamišljen stol. Torej  iz začetnega  položaja počasi počepnite do točke, ko so vaše noge (quadriceps in biceps femoris) vzporedno s tlemi. Kolena ne smejo čez navpične linije nožnih prstov. Ves  čas izvedbe glejte naravnost naprej. Pri spuščanju v počep vdihujete, ob izdihovanju se vračate (dvigujete) v začetni položaj, ko še dodatno stisnete mišice zadnjice. V drugem videu: vajo lahko izvajate tudi v podobni napravi z dodatno obremenitvijo na ramenih in sicer za tiste boj trenirane brez naslona za začetnike pa predlagamo izvedbo vaje naslon z hrbtom zaradi boljše kontrole gibanja oz. same kontrole izvedbe celotnega počepa. 

, 

ODMIK KOLEN SEDE:

Začetni položaj: vsedemo se na stol (na sliki) in se držimo čim bolj vzravnano. Primaknemo noge (kolena tesno skupaj) in nastavimo elastiko okrog stegen tik nad koleni. To je začeni položaj. Vaja se lahko izvaja tudi na trenažerju v fitnes centru (video). Začetni položaj in izvedba sta zelo podobna.

Izvedba:iz začetne pozicije odmaknemo kolena tako, da se koleni čim bolj oddaljita, kjer zadržimo za trenutek v tem položaju. V fazi odmikanja nog izdihnemo in obratno. Nato počasi primaknemo noge v začetni položaj pri čemer pazimo, da ne spustimo bremena prehitro. Izvedba vaje naj poteka brez sunkov in pod popolno kontrolo gibanja. Gledamo vzravnano naprej. Ponovimo vajo.

ODMIK NOGE NAZAJ-CROSS:

Začetni položaj:stojimo vzravnano. Okrog gležnja si namestimo usnjen pas in ga pritrdimo z vrvjo. Stabiliziramo trup in se obrnemo tako, da bo ob dvigu noge nazaj obremenitev skoncentrirana na zadnji del gluteusa.

Izvedba:dvignite nogo nazaj pri čemer je ne upogibajte preveč v kolenskem sklepu. Enako velja za nogo na kateri stojite. Ob dvigu nazaj, počasi izdihnite. Vajo izvajajte popolnoma brez sunkov. Z trupom se ob dvigu noge rahlo nagnite naprej. Ponovite dvig.

DVIG KOLENA VSTRAN:

Začetni položaj:za oporo trupa si lahko pomagate s Smithovo ali katero drugo napravo. Rahlo se nagnite na stran, dvignite trenirano nogo in stabilizirajte trup. Koleno dvignite predse tako, da stegnenica napram trupu tvori približno pravi kot.

Izvedba:iz začetnega položaja počasi brez sunkov dvigujte koleno čim višje in nato spuščajte čim nižje nazaj v začetni položaj. Vajo lahko izvajamo nekoliko hitreje, kot ponavadi. Pazite na pravilno dihanje in stabilizacijo trupa ter na stoječo nogo.

IZPADNI KORAK Z DVIGNJENO NOGO Z ROČKAMI:

Začetni in končni položaj: Stopite korak naprej, težo telesa prenesite na prednjo nogo, prsti zadnje noge so na višji klopi. Pogled je usmerjen naprej, hrbet je vzravnan, trebušne mišice so stabilizirane, roki postavite v bok in primite ročki.

Izvedba:iz začetne pozicije razkoraka se spustite navzdol, v kolenskem sklepu prednje noge je položaj pravokoten (kot med golenico in stegnenico je 90°). Pazite na linijo prednjega kolena in nožnih prstov iste noge. V spodnjem položaju koleno prednje noge ne sme čez linijo nožnih prstov. Imejte dovolj razkoračen položaj, saj mora koleno prednje noge v vseh delih gibanja ostati približno na liniji nožnih prstov. Teža telesa je na prednjem stopalu. Naredite 10 ponovitev najprej z eno nogo nato zamenjajte nogi. Pri spuščanju v počep vdihujete, ob izdihovanju se vračate (dvigujete) v začetni položaj. Hrbet je v fazi celotne amplitude gibanja vzravnan. Učinkovitost vaje lahko povečamo z ročkami (na sliki).

ALAFIT BUTTLIFT "KICK AWAY":

Začetni položaj:za oporo trupa si lahko pomagate s Smithovo ali katero drugo napravo. Rahlo se nagnite na stran, dvignite trenirano nogo in stabilizirajte trup. Koleno dvignite predse tako, da stegnenica napram trupu tvori približno pravi kot še bolje malce več. Linija kolena naj poteka vzporedno s tlemi.

Izvedba:iz začetnega položaja počasi brez sunkov premikajte koleno čim bližje prsnemu košu in nato čim dlje vstran. Linija gibanja kolena naj poteka vzporedno s tlemi (kolena ne spuščamo in ne dvigujemo v celotni amplitudi gibanja-premikanja kolena). Prsti na nogi naj bodo pomaknjeni čim bolj navzgor (ne naredite "špičke") torej potiskate z peto. Pazite na pravilno dihanje in stabilizacijo trupa ter na stoječo nogo.

ALAFIT SIDE SQUAT:

Začetni položaj: stopite razkoračno. Širše od vaših ramen. Roke dvignite predse ij jih prekrižajte (video). Zravnajte hrbtenico in poglejte naprej. Stabilizirajte trup in vdihnite.

Izvedba:iz začetnega položaja greste v počeo na stran in sicer tako, da si predstavljate, kako sedete na klop, ki je za vami. To pomeni, da potisnete zadnjico čim bolj nazaj, enako velja za kolenski sklep trenirane strani (koleno, ki se upogiba). Druga stoječa noga naj bo v fazi počepa na peti (video). Ko dosežete najnižjo možno točko amolitude giba se vrnite v začeni položaj. Vseskozi imejte vzravnano hrbtenico in stabiliziran trup. Izdihnite, ko se dvigujete iz počepa in obratno. V zgornjem položaju še dodatno stisnite zadnjico. 

ALAFIT CROSSING SQUAT:

Začetni položaj:položite stopala nekje v širini vaših ramen. Roki naj bosta na bokih. Lahko jih tudi iztegnete predse zaradi boljšega ravnotežja. Stailizirajte trup  in vdihnite.

Izvedba: iz začetnega položaja z eno nogo počepnite tako, da koleno ne gre preko prstne linije na nogi s katero počepate. Zadnjica naj gre pri počepu čim bolj nazaj.  Drugo nogo pomaknente nazaj in čim bolj na stran (križanje od zadaj), kot na videu. Pri tem se v skrajnem prekrižanem položaju zadnje noge s prsti te noge dotaknete tal. Ponovite enako z drugo nogo. Izdihnite, ko se dvigujete iz počepa in obratno.

ALAFIT RAISE BACK SQUAT:

Začetni položaj:stojite vzravnano z ravnim ali zvitim drogom na zatilju. Pred izpadnim korakom vdihnite in stabilizirajte trup. To je začeni položaj.

Izvedba:iz začetnega položaja se spustite v izpadni korak z izbrano nogo. Pazite, da ne greste z kolenom preko linije pristov na isti nogi. Ko se dvigujete iz izpadnega koraka s sprednjo nogo, zadnjo nogo z občutkom dvignete nazaj in navzgor brez sunka (stopalo dvignete od tal) narahko zadržite in še dodatno napnete zadnjico. Počasi priključite zadnjo nogo k sprednji. Ponovite enako z drugo nogo. Ob dvigu iz izpadnega koraka izdihnite in obratno.

 

 

Preberite tudi o ALAFIT BUTTLIFT

vaje za ZADNJICO vaje za KVADRICEPS (sprednji del stegen) vaje za NOŽNI BICEPS (zadnji del stegen) vaje za MEČA vaje za BICEPS (sprednji del nadlakti)

vaje za PRSNE MIŠICE vaje za HRBTNE MIŠICE vaje za RAMENSKE MIŠICE vaje za TREBUH vaje za TRICEPS (zadnji del nadlakti)