Nasveti za vadbo

1. Beljakovine (proteini) so vaš zaveznik (klikni)

Beljakovine so osnovni gradniki mišic, zato jih nikakor ne smete črtati z jedilnika. Lahko se izogibate maščob in ogljikovih hidratov, vendar bodo brez zaužitih beljakovin vaši rezultati bolj jalovi. Večina beljakovin jih je lahko prebavljivih in če poleg tega imajo še nizko kalorično vrednost, vas bo lakota kmalu začela naglas klicati k hladilniku. Zato izberite beljakovine, ki se bodo prebavljale dlje kot npr. skuta (neslano različico). Pripravite si jo lahko za zajtrk, namazano na črni kruh, ali pa za večerjo, popestreno s koščki sadja.

2. Prehrana je osnova (klikni)

Za vitalnost in lep izgled niso pomembne stroge diete in okrnjen repertoar hrane. Ključ do »zdravega duha v zdravem telesu« je zmernost in pravilne prehrambene navade. Ko boste osvojili osnove, boste s pravilno vadbo svoje telo le na(d)gradili z mišicami.

• imejte več manjših obrokov na dan; v vsak obrok obvezno vključite sadje, zelenjavo in vlaknine;
• nikoli ne izpusite zajtrka; hrane ne cvrite, ampak jo kuhajte ali dušite;
• izogibajte se hitri hrani, slanim prigrizkom in gaziranim sladkim pijačam;
• niso vse maščobe nezaželene (izogibajte se maščobam živalskega izvora in jih zamenjajte z rastlinskimi);
• pijte veliko vode;
ne jejte po 19. uri, ker upočasnjuje metabolizem.

3. Več kisika-večje "kurjenje" maščob pri aerobni vadbi

Mišice potrebujejo za svoje delo kisik in ker je vadba na teh napravah predvsem aerobna (prisoten kisik), je pomembno, da je telo stalno oskrbljeno s kisikom. Velik poudarek na dihanju je tudi pri vadbi za izgubo telesne maščobe, saj telo potrebuje ogromno kisika, da pretvori maščobo v uporabno energijo.

Kadar trenirate na kardio napravah poskušajte dihati:

  • mirno in enakomerno
  • z globokimi vdihi in izdihi, kjer je izdih daljši od vdiha

4. Gibi in dihanje naj postaneto eno

Zavedati se moramo, da je pravilno dihanje v trenutku izvajanja vaje zelo pomembno. Ritem dihanja prilagodite ritmu vadbe tako, da postane vse skupaj en sam ritem. Ko boste to dosegli, bo to eden od  znakov, da izvajate vajo pravilno. Priporočamo, da pri vadbi na fitnes napravah (trenažerjih) posvetite nekaj pozornosti tudi svojemu dihanju. Pri delu na trenažerjih pazite:

  • Ko dvignete, povlečete, potisnete utež in kadar uporabite moč, takrat morate vedno izdihniti, ko pa se vračate v izhodiščni položaj-začetni položaj, vdihnite. Z drugimi besedami: pred dvigom vdihnite in v zadnji tretjini izdihnete.
  • Dihajte vedno mirno in držite enakomeren ritem.
  • Pazite, da je globina dihanja sorazmerna z naporom, saj se lahko pojavi vrtoglavica.

5. Brez vztrajnosti ne gre (za motivacijo prosite osebnega trenerja)

Ko izboljšate svoje slabe prehrambene navade in se končno odločite za redno vadbo, se jo je treba lotiti načrtno in sistematično. Napačno je misliti, da bo učinek viden že po nekaj dneh. Za izoblikovanje telesa boste potrebovali več tednov in mesecev. Pri tem velja le pravilo vztrajnosti in discipline.

NIKAR NE ODNEHAJTE: ko boste po vloženem trudu dosegli zavidljive rezultate, se nikar ne ustavite. Mišice je potrebno »negovati« in jih nenehno obnavljati. Torej ko dosežete želeno formo, nadaljujte s takšnim načinom življenja. Kaj hitro se zna zgoditi, da boste kmalu pristali v prejšnjem stanju.